先延ばしは怠けではない

避けているのは仕事ではなく感情

先延ばしを時間管理の失敗と見ると、なかなか解決しません。実際に避けているのは、その仕事を考えたときに湧く不快な感情です。退屈、見通しの立たなさ、うまくできない気がする不安、評価される重さといったものです。別のことをすればその感情が一時的に消えるので、先延ばしは即座に報酬のある行動になります。

どの感情かを見つける

何が不快なのかを具体的に言い当てると、対応が変わります。見通しが立たなくて先延ばしにするのと、失敗が怖くて先延ばしにするのとでは、必要な処方が違います。

• 見通しの立たなさ:最初の一歩が分からない → 細かく分ける
• 不安:うまくできない気がする → 下書きは雑でよいと決める
• 退屈:面白くない → 時間を決めて終わりを作る
• 抵抗:やりたくない理由がある → その理由を先に扱う

完璧主義が着手を妨げる

うまくやりたい気持ちが強いほど、粗い状態に耐えられず着手が遅れます。しかしどんな成果物も粗い状態を通らなければ完成しません。下書きは雑に書いてよいと先に決めておけば、始めるのがずっと楽になります。直す作業は作る作業より感情の負担が軽いものです。

始めることが最も難しい

いったん始めれば思ったより続く、という経験はよくあります。だから目標を「終わらせる」ではなく「2分だけやってみる」に下げる方法が効きます。ファイルを開く、最初の一文だけ書く、運動着に着替える。失敗しようのない大きさにすれば、避けるべき感情そのものが小さくなります。

自責は先延ばしを育てる

先延ばしにした自分を激しく責めると、その仕事と結びついた不快感がさらに大きくなり、次はより強く避けるようになります。研究で繰り返し出てくることの一つは、自分に対して厳しすぎない人のほうが、むしろ再び始めやすいという点です。すでに先延ばしにしたことは戻せないので、いまできる最も小さなこと一つに移るほうがよいのです。